【頑張りすぎない体質改善！】続ければ確実に痩せられる！1日の食事記録②『食物繊維 編』
こんにちは！
食事を見直して体質改善をしているJUNとCHIIです！
意識していないとなかなか摂れないのが、「食物繊維」！
なので今回は、1日で食物繊維を目標値摂取できるメニューをご紹介します。
健康管理（ダイエット・体質改善）のために我が家で食べている、1日の献立の朝昼晩の食事で「食物繊維」を多めに摂取できた日の記録です。
ちなみに、何かの食材を制限したりはせず、PFCバランスを満たしていくようにメニューを決めているので、全て痩せる食材というわけではありません。
毎食アプリで記録して、食事分析（大まかな）もしているので、摂取できた栄養素とカロリーも記載していきます！
（※カロリー計算はおおよそのもので、必ずこの数値で正しいという事はありません。）
３ヶ月体質改善ごはんを実践した、現在の体重変化 ： JUN（−10kg）、CHII（-2kg）
Table of Contents
1日の目標値（栄養素）
カロリー：1651kcal
タンパク質：117.７g
炭水化物：220.８g
食物繊維：18g
糖質：180g
脂質：50g
食事管理には「カロミル」という、無料アプリを使っています！
詳細：iPhone 、 Android
朝ごはん
朝はしっかり食べます！
バナナは糖質も多いですが、食物繊維も入っているのでダイエット中でもおすすめフルーツです。
メニュー（一人分）
- 食パン１枚（６枚切り）
- トマト（中１個）
- スクランブルエッグ（卵1個ぶん）
- プレーンヨーグルト（100g）
- ミックスベリー（75g）
- バナナ1本
- ブラックコーヒー
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カロリー・栄養素
カロリー計：451kcal
- タンパク質：18.4 g
- 炭水化物：73.7 g （うち食物繊維 5.8 g）
- 脂質：11.5 g
昼ごはん
お昼はししゃもをメインに、キャベツと切り干し大根で食物繊維上げていきます！
切り干し大根は、小鉢1杯で食物繊維が2.８gも摂れるので、冷蔵庫に欠かさず作り置きしています。
お米は精製された白米より、玄米の方が食物繊維が摂れたり、糖質も抑えられるのでおすすめです。
メニュー
- 玄米ごはん（100g）
- 味噌汁（油揚げ・わかめ・舞茸）
- ししゃも（３匹）
- 千切りキャベツ
- 切り干し大根
カロリー・栄養素
カロリー計：396kcal
- タンパク質：26.6 g
- 炭水化物：54.9 g（うち食物繊維10.3g）
- 脂質：10.7 g
夜ごはん
お昼に引き続き、キャベツと切り干し大根を食べました！
メインは鶏肉をトマト缶で煮ました！
メニュー
- 玄米（100g）
- キャベツの千切り
- 鶏肉のトマト煮（鶏モモ・玉ねぎ）
- 切り干し大根
カロリー・栄養素
カロリー計：604kcal
- タンパク質：28.9 g
- 炭水化物：61 g（うち食物繊維8.6g）
- 脂質：28 g
間食
なし
1日の合計カロリー・栄養素
合計カロリー：1451kcal＜1526kcal
- タンパク質：74.0 g ＜ 目標 117.７g
- 炭水化物：189.6 g ＜ 目標 220.８g
- 食物繊維：24.6 g ＞ 目標 18.０g
- 糖質：164.7 g ＜ 目標 180.８g
- 脂質：50.0 g ＝ 目標 50.０g
まとめ
切り干し大根を、お昼と夜に食べたら、食物繊維が爆上がりしました！
でもその分タンパク質が少なくなってしまったので、納豆や豆腐を加えればよかったな〜と思います。
数字で記録していい事は、何を食べて体が変化したのか、自分で確認できるところです！
体質改善は長期戦です！
これからも目標体型目指して続けていきます！