【頑張りすぎない体質改善!】続ければ確実に痩せられる!1日の食事記録③『パンケーキが食べれる! 編』

こんにちは!
食事を見直して体質改善をしているJUNとCHIIです!

今回は、パンケーキを食べれちゃった日の、3食ご飯をご紹介します!
パンケーキはプロテインでつくったパンケーキです。

ダイエット中でも、食べたいものを食べながら、痩せたいな~って思う方も多いのでは⁉
レシピを工夫すれば、ダイエット中でもたべれるものは沢山あると思います!

そんな考えも踏まえた、3食ご飯を見ていきましょう!

毎食アプリで記録して、食事分析(大まかな)もしているので、摂取できた栄養素カロリーも記載していきます!
(※カロリー計算はおおよそのもので、必ずこの数値で正しいという事はありません。)

3ヶ月体質改善ごはんを実践した、現在の体重変化 : JUN(−10kg)、CHII(-2kg)

 

1日の目標値(栄養素)

カロリー:1651kcal
タンパク質:117.7g
炭水化物:220.8g
食物繊維:18g
糖質:180g
脂質:50g

食事管理には「カロミル」という、無料アプリを使っています!
詳細:iPhone 、 Android

 

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朝ごはん

パンケーキが食べたかったので、プロテインをホットケーキミックス代わりにして作りました。

ミックスベリーは、パンケーキにもヨーグルトにも入れます!

ちなみに、プロテインはコストコで販売されている「Organic Protein」を使用しています。

 

メニュー(一人分)

  • プロテインパンケーキ 1枚(チョコレート味)
  • ギリシャヨーグルト(100g)
  • ミックスベリー(70gくらい)
  • ブラックコーヒー
  • メープルシロップ(少量)

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カロリー・栄養素

カロリー計:237kcal

  • タンパク質:23.5 g
  • 炭水化物:21.7 g
  • 脂質:7.6 g

 

昼ごはん

お昼は和食です。
作り置き食材(ひじき・きんぴら)を活用して、バランスのとれた簡単和食ご飯です!
塩さばは、たんぱく質も良質な油も採れますが、脂肪が多めなので半身にしています。

  

メニュー

  • 玄米ご飯(100g)
  • 味噌汁(大根)
  • 塩さば(半身)
  • 納豆
  • ひじきの煮物
  • きんぴらごぼう

 

カロリー・栄養素

カロリー計:543 kcal

  • タンパク質:31.3 g
  • 炭水化物:56.1 g
  • 脂質:23.2 g

 

夜ごはん

夜ご飯は、豚肉と野菜がメインで、お昼に引き続き作り置き食材が大活躍です。

 

メニュー

  • 玄米ご飯(100g)
  • 卵スープ
  • 豚肉とキャベツの炒め物
  • きんぴらごぼう
  • ひじきの煮物

 

カロリー・栄養素

カロリー計:377kcal

  • タンパク質:15.1 g
  • 炭水化物:51.8 g
  • 脂質:13.8 g

間食

チョコチップクッキー1枚 77kcal

 

1日の合計カロリー・栄養素

合計カロリー:1233kcal<1526kcal

  • タンパク質: 70.8 g < 目標 117.7g
  • 炭水化物: 138.7 g < 目標 220.8g
  • 食物繊維: 19.1 g > 目標 18.0g
  • 糖質: 119.3 g < 目標 180.8g
  • 脂質: 48.2 g < 目標 50.0g

 

まとめ

プロテインパンケーキにするだけで、たんぱく質がとれて、身体に良いです。

栄養素が豊富な作り置きがあると、毎食少しずつ食べるだけで、食物繊維とたんぱく質の数値が伸びるので、切り干し大根やひじきなどを作っておく事もおすすめです!

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はじめましてJUNとCHIIです。

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