【頑張りすぎない体質改善!】続ければ確実に痩せられる!1日の食事記録⑤『 理想の3食編』

こんにちは!
食事を見直して、”頑張りすぎない”体質改善をしている、JUNとCHIIです!

今回は、バランスも満足度も、私たちの中でパーフェクトだった1日のご飯を紹介します!

ちなみに、何かの食材を制限したりはせず、PFCバランスを満たしていくようにメニューを決めているので、全て痩せる食材というわけではありません。

毎食アプリで記録して、食事分析(大まかな)もしているので、摂取できた栄養素カロリーも記載していきます!
(※カロリー計算はおおよそのもので、必ずこの数値で正しいという事はありません。)

3ヶ月体質改善ごはんを実践した、現在の体重変化 : JUN(−10kg)、CHII(-3kg)

 

1日の目標値(栄養素)

カロリー:1651kcal
タンパク質:117.7g
炭水化物:220.8g
食物繊維:18g
糖質:180g
脂質:50g

食事管理には「カロミル」という、無料アプリを使っています!
詳細:iPhone 、 Android

 

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朝ごはん

メニュー(一人分)

  • 玄米(100g)
  • 味噌汁(わかめ・大根)
  • 納豆
  • 卵焼き(卵1個)
  • ほうれん草のおたし
  • 切り干し大根

 

カロリー・栄養素

カロリー計:538 kcal

  • タンパク質:32.6 g
  • 炭水化物:62.3 g
  • 脂質:20.2 g

 

昼ごはん

メニュー

  • カツオのたたき丼(ニンニク・のり)
  • 味噌汁(わかめ・豆腐)

 

カロリー・栄養素

カロリー計:499kcal

  • タンパク質:59.9 g
  • 炭水化物:55.9 g
  • 脂質:4.3 g

 

夜ごはん

メニュー

  • 玄米(100g)
  • レタス
  • 鶏ハム(ムネ肉)
  • 切り干し大根
  • 小松菜ソテー
  • ほうれん草のおひたし
  • 卵焼き(卵1個)

 

カロリー・栄養素

カロリー計:439kcal

  • タンパク質:28.8 g
  • 炭水化物:50.0 g
  • 脂質:15.4 g

間食

・ブラックコーヒー ・・・8kcal

 

1日の合計カロリー・栄養素

合計カロリー:1485kcal<1526kcal

  • タンパク質:121.6 g > 目標 117.7g・・・Good
  • 炭水化物:169.5 g < 目標 220.8g・・・Good
  • 食物繊維:21.6 g > 目標 18.0g ・・・Good
  • 糖質:146.9 g < 目標 180.8g・・・Good
  • 脂質:40.0 g < 目標 50.0g・・・Good

 

まとめ

1日の摂取カロリーは目標値以内で、タンパク質と食物繊維を目標値以上摂取できました!

タンパク質も食物繊維も摂りすぎは良くありませんが、他の栄養素(炭水化物・糖質・脂質)よりも摂取しづらく、意識して食事をしないと、なかなか目標値を達成できない栄養素です。

なので、タンパク質と食物繊維はオーバーしていますが、オーバーした時はむしろ「やったぁ!」と思っています。

食事メニューは、作り置きのお惣菜を細かく食べていきましたが、都度調理しなくて栄養価が高いので、とても楽です(笑)

ぜひ栄養価い注目して食事を楽しんでみてください!

 

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はじめましてJUNとCHIIです。

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